Видео упражнения при сахарном диабете 2 типа

Сахарный диабет – это недуг, который развивается вследствие полной или относительной нехватки гормона инсулин в человеческом организме. Заболевание может быть сопряжено достаточно существенным дисбалансом обменных процессов.

Сколько надо двигаться?

В самом крупном исследовании у пациентов с предиабетом — «программе по предотвращению сахарного диабета» — продолжавшемся 4 года, было показано, что физическая активность длительностью 150 минут в неделю (30 минут 5 раз в неделю) смогла предотвратить или отсрочить развитие сахарного диабета 2-го типа. В течение исследования пациенты потеряли от 4,5 до 9 кг.

Поэтому стандартные рекомендации для взрослых (здоровых, с предиабетом или сахарным диабетом 2-го типа) — как минимум 30 минут физической активности в день не менее 5 дней в неделю.

Это может быть любая физическая активность: прогулки, плавание, уборка в доме, работа в саду. Вы можете начать с 5-10 минут несколько раз в неделю и постепенно перейти к занятиям большей продолжительности.

Спортивные занятия при диабете

ЛФК при сахарном диабете – это одна из составляющих комплексного избавления от недуга. Благодаря физкультуре будет улучшен тканевой обмен, произойдет утилизация глюкозы в организме больного человека, а также снизится количество отложений сахара в мышцах.

В ходе медицинских исследований было установлено, что комплекс упражнений не только снижает концентрацию сахара, а еще способствует его падению до нормального уровня.

Упражнения, если они выполняются дозировано, помогают усиливать воздействие инсулина и тем самым снижают его дозу. При наличии лишнего веса ЛФК будет способствовать нормализации липидного обмена, что станет отличной профилактикой отложения жира.

Больной сахарным диабетом различных типов может благодаря физическим нагрузкам улучшить сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям, подавить слабость в мышцах и проявления адинамии.

Какие тренировки выбрать

При диабете нет жестоких ограничений, разрешены почти все виды спорта, главное — контролировать нагрузку и следить за уровнем сахара в крови. Крайне нежелательны, разве что, все виды борьбы: бокс, карате, самбо, а также экстремальный спорт, сопряженный с высоким риском травматизма: горные лыжи, прыжки с парашютом, альпинизм.

По данным исследований канадских ученых пациентам с диабетом 1 типа требуется минимум 150 минут аэробной нагрузки в неделю. Эксперты также рекомендуют 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями.

Неподготовленному спортсмену начинать лучше с небольшой активности, постепенно наращивая интенсивность. В первое время рекомендованы тренировки по 20-30 минут трижды неделю, по мере привыкания к физическим упражнениям, длительность занятий увеличивают до одного часа. Оптимальные спортивные направления в данном случае: йога, пилатес, аквааэробика, скандинавская ходьба.

Диабет и силовые тренировки

Какие тренировки выбрать

Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы, напрямую снижают потребность в инсулине. Мышцы — своего рода резервуар для переработки глюкозы.

При диабете разрешены отжимания, приседания, традиционные упражнения с гантелями и штангой.

Главное правило для силовых упражнений при диабете: не переусердствуйте, тренируйтесь в комфортном темпе с посильными нагрузками.

Начать рекомендуется с двадцатиминутных занятий, минимальных весов. Низкая интенсивность означает 2-3 подхода по 15 повторений с легким весом.

Читайте также:  Давление, апатия, заторможенность. Как понять, что больна щитовидка

Следите за правильным дыханием: выдыхайте при подъеме веса и вдыхайте при возвращении в стартовую позицию, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Адаптировавшись к нагрузкам, можно продлить длительность тренировки и повысить интенсивность. Средняя интенсивность включает в себя 2-3 подхода по 8-12 повторений с тяжелым весом. Между подходами должно быть 2-3 минуты отдыха, чтобы полностью восстановить дыхание. Чтобы не спровоцировать критическое понижение сахара, диабетики занимаются по укороченным программам: максимальная длительность тренировки составляет 60 минут.

Диабет и кардиотренировки

Какие тренировки выбрать

Кардиотренировки направлены на снижение рисков развития и осложнений сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся главными виновниками внезапной смерти при сахарном диабете. Показатели гликемии хорошо снижают бег, езда на велосипеде, аэробика.

Лучше, если аэробные нагрузки будут средней интенсивности и более длительные, нежели высокоинтенсивные и короткие. Но при этом не желательно тренироваться дольше 35-40 минут. Примерно через полчаса после начала аэробной тренировки начинает снижаться уровень глюкозы в крови. Существует прямая зависимость: чем дольше длится тренировка, тем выше риск гипогликемии.

Максимальная нагрузка не должна изматывать. Следите, чтобы частота пульса во время упражнений не превышала 50% от максимального значения, пульс чаще 110 ударов в минуту недопустим и смертельно опасен.

Легкая форма диабета

При легкой форме диабета можно практиковать гимнастику для всех групп мышц. Работать нужно с высокой амплитудой в среднем и медленном темпе. Вначале прорабатываются мелкие мышцы, затем вводятся упражнения, которые требуют повышенной координации. На этой стадии заболевания допустимо использовать отягощение, специальные снаряды. Тренировка, как правило, длится 30–40 минут с достаточно интенсивной нагрузкой.

При сахрном диабете легкой формы ЛФК может включать быструю пешую ходьбу (от 5 до 12 км), ходьбу на лыжах, плавание в бассейне, катание на коньках, бег трусцой, греблю, спортивные игры и другие разноплановые упражнения. Все занятия нужно проводить под контролем лечащего врача, а тренер должен быть предупрежден о вашем состоянии.

Расписание на неделю

Каждое занятие спортом у диабетика должна начинаться и заканчиваться с измерения уровня сахара в крови, а также давления. Начинать занятие лучше с медленной ходьбы на месте, а дальше переходить к основному комплексу. Зарядка для диабетиков предлагает ежедневные занятия, продолжительность которых не превышает 1/4 часа.

Расписание занятий на неделю примерно может быть таким:

Расписание на неделю
День недели Комплекс упражнений Повторы
Понедельник Изначально ходьба на месте в течение 1-2 мин., а дальше комплекс упражнений в положении стоя:
  • отвести назад ногу, поставив на носок, руки поднять вверх, вернуться в исходную точку;
  • ходьба на месте, поднимая колени как можно выше;
  • руки поставить на пояс и выполнить наклоны вправо и выполнить дыхательную гимнастику.
Выполнять каждое упражнение до 10 раз.
Вторник Начать зарядку следует с ходьбы на месте, а после выполнить комплекс упражнений для ног. Повторять каждое упражнение до 10 раз.
Среда Начинать занятие следует с небольшой разминки – ходьбе на месте. А после можно приступить к выполнению таких упражнений, которые выполняются в положении лежа:
  • ноги приподнять, коленные суставы согнуты и визуально сделать движение – езда на велосипеде;
  • лечь на живот, опереться на вытянутые руки, ноги согнуты в коленных суставах, прогибаясь назад подтянуть туловище к носкам;
  • лечь на спину, руки в стороны, ладонями вниз, колени согнуты под углом 90 градусов, приподнимать ягодицы, не отрывая лопаток;
  • стопы стоят на полу, коленные суставы согнуты и прижаты друг к другу, медленно наклонять оба колена в одну, а после в другую сторону.
Каждое упражнение повторить по 8-10 раз.
Четверг Пешая прогулка на свежем воздухе в течение 15-20 мин., а после комплекс упражнений для глаз. Повторять каждое из упражнений до 6 раз.
Пятница Медленная ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. После приступить к выполнению упражнений сидя на полу:
  • руки отвести назад и на них упереться, поднимать ягодицы, упор должен пригодиться на ладони и пятки;
  • ноги пошире развести в стороны, выполнить наклоны в одну, а после в другую сторону.
Сделать до 3 подхода по 10 раз.
Суббота Пробежка легким темпом, а после дома сделать гимнастику для лучшей работы органов пищеварения. Каждое упражнение повторить по 8-10 раз.
Воскресенье Общеукрепляющий комплекс, а после массаж для поджелудочной железы. Каждое упражнение комплекса по 10 раз.
Читайте также:  Когда при панкреатите можно есть помидоры и пить томатный сок?

Зарядка для диабетиков 1-2 типа должна выполняться ежедневно. Менять комплексы местами можно, главное, не переусердствовать с тренировками, чрезмерные нагрузки могут привести только к ухудшению ситуации.

Общее время зарядки определяется в зависимости от тяжести течения болезни:

  • легкая форма – до 40 мин.;
  • средняя – до получаса;
  • тяжелая не более четверти часа.
Расписание на неделю

Диабет неизлечим, но регулярные занятия спортом позволят снижать уровень глюкозы в крови. Как следствие, доза инсулина будет снижаться. После прекращения занятий спортом эффект продлится еще в течение 2-х недель.

Основные упражнения для ног

Для «разогрева» мышечной ткани разработан специальный комплекс упражнений, который займет меньше 20 минут в день. После регулярных занятий у диабетиков отмечается нормализация терморегуляции, восстанавливается чувствительность.

Рекомендуем вам почитать:Лечение боли в ногах при сахарном диабете

Чтобы улучшить кровообращение необходимо выполнять упражнения в сидячем положении с прямой спиной в следующем порядке:

  1. Попеременно сгибать и разгибать пальцы ступней.
  2. Медленно отрывать носок от пола, задержавшись в таком положении несколько секунд, затем его нужно опустить, подняв пятку.
  3. Поднять пальцы вверх, сделав основной упор на пятки, носками делать круговые движения, не отрывая пяток.
  4. Сделать упор на носки, а пятками совершать вращательные движения в воздухе.
  5. Поочередное выпрямление ног на весу, постепенное поднятие колена с направленными на себя носками.
  6. Выпрямление ног с касанием до пола, стараясь не сгибать их в колене.
Основные упражнения для ног

Диабетику можно сделать небольшую паузу, чтобы восстановить дыхание и силы и подсчитать частоту пульса.

Некоторые упражнения можно выполнять с помощью мяча для фитнеса, это поможет включить в работу большую группу мышц и научит хорошо держать равновесие

  1. Одновременно повторить выполнение последнего упражнения двумя ногами.
  2. Поочередно сгибать ноги в голеностопном суставе на весу.
  3. Выпрямить ногу и поочередно стараться выводить стопой в воздухе восьмерку.
  4. Голыми ногами из листа бумаги или газеты скатать шар, затем постараться его разровнять.

Особые указания для диабетиков

Несмотря на все плюсы физкультуры, при заболевании второго типа существуют некоторые ограничения. Если пациент их будет игнорировать, то повышается вероятность полной потери зрения или инфаркта на тренажёре.

Прежде чем начинать тренировки, диабетики должны проконсультироваться с доктором!

Врач поможет правильно подобрать комплекс упражнений для диабетика

Читайте также:  Сахарный диабет: как делится на 1 и 2 тип, чем опасен, какими последствиями грозит

При выборе вида физической активности следует обращать внимание на следующие обстоятельства:

  • возраст больного;
  • состояние сердца и сосудов (угроза развития инфаркта);
  • физическое состояние человека;
  • наличие и степень ожирения;
  • стаж заболевания;
  • обычные показатели глюкозы в сыворотке крови;
  • наличие осложнений СД.

Эти факторы помогут определить подходящие и категорически противопоказанные виды физкультуры для диабетика.

При чрезмерном повышении физической нагрузки повышается вероятность повреждения нижних конечностей. Любые травмы на ногах медленно заживают и могут перерасти в гангрену, а это грозит ампутацией стопы или конечности.

Низкоуглеводная диета поможет восстановить нервную проводимость в нижних конечностях. Однако этот процесс достаточно длительный, так что важно запастись терпением.

Спортивная ходьба

Скандинавскую ходьбу больные СД люди приравнивают к виду лечебной физкультуры. Ее используют и при других недугах как простое, но эффективное профилактическое средство. Данный вид спорта внедряют в курс лечения по всему миру за счет его возможности стабилизировать сахар в крови и уменьшать концентрацию холестерина.

Исследования, проводимые в научных институтах, показали: люди, занимающиеся скандинавской ходьбой по 3-4 раза в неделю, перестали колоть инсулин, принимать медикаменты и ограничились диетой. Другие подопытные продолжили прием сахаропонижающих средств, но свели дозу до минимума, а инъекции гормона и вовсе отменили. Часовые ежедневные занятия улучшили испытуемым качество жизни, снизили вес и избавили от бессонницы.

Скандинавский вид ходьбы отличается уменьшенной нагрузкой на ноги и спину и повышенным сжиганием калорий благодаря использованию палок. У этой медали есть и обратная сторона – возможность развития периферической нейропатии из-за слабого поступления крови к ногам. Поэтому предпочтительно заниматься на мягкой поверхности (пляж или газон).

Видео этой физической нагрузки, полезной при сахарном диабете 2 типа, смотрите ниже:

Занятие физкультурой и инсулин

Доказано: при занятиях физкультурой потребность во введении инсулина резко сокращается. Этому способствует гимнастика как при 1 типе (инсулинозависимом), так и при 2.

Мнение эксперта

Шалаева Светлана Сергеевна

эндокринолог, высшая категория, стаж 18 лет

Исследования показали: после полного прекращения занятий спортом эффект от них оставался еще более двух недель.

Выделим и отрицательную сторону лечебной гимнастики – необходимость постоянно контролировать уровень сахара, особенно при инсулинотерапии, так как его концентрация меняется. Пробежка способна снизить содержание глюкозы в крови, а если вколоть инсулин – вероятно развитие гипогликемии (резкого снижения сахара). Выход очевиден: согласуйте курс лечения и физические упражнения с доктором.

Эффективные упражнения

При сахарном диабете следует не только поддерживать общее состояние организма, но и прорабатывать зоны, которые чаще подвергаются «удару». Одной из таких зон считаются нижние конечности. Специалисты рекомендуют ежедневно уделять около 15 минут гимнастике ног.

Каждое упражнение следует повторять не менее 8-10 раз

Эффективные упражнения

Комплекс упражнений для нижних конечностей:

  1. Пальцы поджимают и выпрямляют.
  2. Выполняют перекаты с пятки на носок и обратно, одну из частей ступни постоянно оставляя прижатой к полу.
  3. Прижав пятку к полу, приподнять носки. Выполнять вращательные движения, повороты в стороны.
  4. Вытянуть обе ноги, сидя на стуле. Конечности не должны касаться земли. Выполнять вращательные движения в голеностопном суставе, натягивать и расслаблять носки, движение «ножницы».
  5. Выполнять упражнение в положении стоя. Стать на носки, оторвав пятки от земли. Выполнять вращательные движения в голеностопе поочередно каждой ногой.